Sakatlanmamak ve COVID-19 olaylarındaki yoğunluk nedeniyle riskli olan hastane ortamına girmemek için konutta spor yaparken daha dikkatli olunması gerektiğini vurgulayan Fulya Ayak Sıhhati Merkezi Kurucusu, Ortopedi ve Travmatoloji Uzmanı Ayak ve Ayak Bileği Cerrahı Op. Dr. Selim Muğrabi, konutta spor aktivitelerinin sakatlanmadan yapılabilmesi için kıymetli tavsiyelerde bulundu.
Konut içi yürüyüşleri, bahçe içi yürüyüş ve koşuları ile germe antrenmanları sayesinde, meskendeki hareketsizlikten kurtulmanın mümkün olduğunu söyleyen Dr. Selim Muğrabi, konutta spor yapanlara sakatlanmamaları için değerli tüyolar verdi. Uzun yıllardır kendisi de koşu sporuyla ilgilenen Muğrabi, konutta antrenman yapmanın altın kurallarını 7 hususta şöyle açıkladı:
1- Spora kesinlikle germe antrenmanları başlayın
Spora yanlışsız teknikle hazırlanılmadığı vakit sonu sakatlıkla bitebilir. Bu nedenle konutta yapılan spor öncesi ve sonrasında klasik germe antrenmanlarını yapmak, bedeni hazırlamak, ısınmak gerekir.
2- Dize yük bindirmeyin
Profesyonel spor yapan bireyler, spor alışkanlığını sürdürmek için bu devirde meskende koşu bandı kullanabilirler. Lakin koşu bandının düzeyinin limitli olması, hiçbir eğim kullanılmadan yapılması ve dizi zorlamaması gerekir. Koşu bandına eğim eklenmesi, daha yüksek performans yapılmasını sağlar, fakat bu efor diz kaslarına çok önemli bir yük bindirir. Dizi zorlamamak ve bir sakatlığa neden olmamak için koşu bandını eğimsiz kullanmak epey kıymetlidir.
3- Güç idmanlar yapmayın
Meskende yapılan spor sırasında sıkıntı olmayan kolay antrenmanlar tercih etmek sakatlanma riskini azaltacaktır.Vücut ergometrisini, metabolik ve kas sistemi olarak çok zorlamamak gerekir. Bu periyotta kassal dayanıklılık ve kuvvette devamlılığı artırabilecek antrenmanlar tercih edilmelidir. 15-20 tekrarın olduğu yaklaşık 8-10 hareketi içeren idmanlar konut ortamında yapılabilir. Ayrıyeten profesyonel olarak haftanın birkaç günü dışarıda koşan şahısların, koşu bandında dışarıdaki temponun yüzde 75’ini geçmeyecek biçimde çalışmaları ve yalnızca faal kas gücünü korumak ismine bu antremanları yapmaları gerçek olur. Mesken içindeki idmanlarının haftada 3 ya da 4 kere, mühleti 30-40 dakikayı geçmeyecek biçimde olması kafidir.
4- Ayağa uygun ayakkabı giyin
Yürüyüş ve koşu sporlarında, ayağın değeri çok değerlidir. Kişinin ayağına uygun olmayan ayakkabı ile yapılan her türlü sportif aktivite ne yazık ki ayakla ilgili meseleye dönüşür. Bu nedenle bahçede spor yaparken sakatlanmamak için, ayak yapısına uygun ayakkabı kullanmak gerekir.
5- Sağlıklı beslenmeye ihtimam gösterin
COVID-19’a karşı bağışıklık sistemini güçlendirmek için tavsiye edilen sağlıklı ve istikrarlı beslenme sistemi, sakatlanmadan spor yapmanın değerli gerekliliklerinden biridir. Şu devirde mesken içindeki hayatın durağan geçmesi ve günlük hareketin azalması, spor yapılsa dahi kalori yakımının düşük kalmasına neden olur. Bu nedenle bu devirdeki yemek ölçüsünün, olağan tüketilen porsiyonların çok üzerinde olmaması gerekir. Protein zengini besinlerin çok istikrarlı halde alınması, besinlerin aşikâr bir limitte tutulması, karbonhidrat ve kalori tüketimine dikkat edilmesi hem sağlıklı yaşamayı hem de metabolizmanın uygun bir düzeye gelmesini sağlar.
6- Vitamin ve mineral alımını ihmal etmeyin
Vitamin ve mineraller bedeni hastalıklara karşı korurken, sakatlanmadan spor yapmaya da dayanak olur. Sağlıklı bir kemiğe sahip olmak, vitamin ve mineral alımını da gerekli kılar. Bilhassa magnezyum, kalsiyum ve fosfor gereksiniminin temin edilmesi ve bedende bu oranların hiç düşmemesi epeyce değerlidir. Şayet mineral ve vitamin gereksinimi karşılanmazsa şahısta gerilim kırığı ve birçok sakatlık ortaya çıkar. O nedenle konutta spor yapacak olan bireylerin magnezyum, kalsiyum ve D vitamini sistemli alması gerekir.
7- Kaliteli uyku tertibi oluşturun
Sağlıklı spor için hayata geçirilmesi gereken bir öteki altın kural, kaliteli uyku sistemi oluşturmaktır. Konutta kalmak uyku düzensizliğini beraberinde getirebilir. Konut içinde kalınsa da yatış ve kalkış saatlerini ve uyku sistemini olağan hayattaki üzere sürdürmeye çalışmak gerekir. Uykunun sistemli halde günlük ortalama 6 saat olması ve kaliteli bir uyku süreci geçirilmesi, sporun performansını direkt tesirler.
Bir yanıt bırakın