1 dakikalık meditasyon

Gün içinde yoruldunuz ya da güç bir toplantıdan çıktınız… Kayınvalidenizle geçinmekte zorlanıyorsunuz lakin akşama konuk gelecekler… Hoş bebeğiniz şimdi çok küçük ve siz daima ona bir şey olacak diye endişelenmekten çok yoruldunuz… Annenize hiçbir şeyi beğendiremiyorsunuz… Eşiniz ile konuşmakta zorlandığınız problemleriniz var… Sevdiğiniz kişi siz anlamıyor… Arkadaşlarınızla aranız bu ortalar biraz limoni… 

Biliyor, anlıyoruz, zira bu imtihanlardan hepimiz geçtik. Dünyaya geldiğimiz, emeklemeye başladığımız birinci dakikalardan itibaren bir uğraş içindeyiz: Hayat uğraşı. Daha uygun, daha sağlıklı, daha memnun, daha başarılı bir hayat için… Gelecekten beklentilerimiz var, geçmişte ise hesabı verilmemiş kimi kırgınlıklarımız. Halbuki ki şu an, şimdiyi yaşıyoruz. Şimdiyi daha âlâ anlamak için ise farkındalığa muhtaçlığımız var. 

Farkındalık, eleştirmeden gözlemlemek ve kendinize karşı anlayışlık olmaktır. Mutsuzluğa ya da gerilime kapıldığınızda, bunu ferdî olarak algılamak yerine onlara gökyüzünde beliren kara bulutlar gözüyle bakmayı ve geçişlerini dostça bir merakla izlemeyi öğreneceksiniz.

Zira temelde farkındalık, olumsuz niyetlerin girdabına kapılmadan evvel onları yakalamanızı sağlar ve hayatınızda tekrar dizginleri ele alma sürecinizi başlatır. 

Dizginleri tekrar ele alabilmeniz için ise komplike çalışmalara muhtaçlığımız yok. İşe, Amerika'daki UMASS Tıp Merkezi'nde, Jon Kabat-Zinn'in çalışmaları sonucunda geliştirilen farkındalık temelli bilişsel terapi uygulamalarına dayanan 1 dakikalık meditasyonla başlayabilir, tasalarınız için bir adım atabilirsiniz. 

BİR DAKİKALIK MEDİTASYON

1. Art kısmı düz bir sandalyede dik bir biçimde oturun. Mümkünse ardınıza yaslanmayın, omurganız kendi kendini desteklesin. Ayaklarınız yere bassın. Gözlerinizi kapatın ya da yerde tek bir noktaya bakın.

2. Dikkatinizi nefes alıp verişinize ağırlaştırın. Alıp verdiğiniz her nefeste yaşadığınız farklı hislerin farkında olun. Özel bir şey olmasını beklemeden nefesinizi izleyin. Nefes alıp verme biçiminizi değiştirmeniz gerekmiyor. Her nefes üzerine yoğunlaşmanız, aklınızdan geçenleri azar azar incelemenize ve onlarla boğuşmaktan vazgeçmenize imkan tanır.

3. Bir mühlet sonra dikkatiniz dağılabilir. Bunu fark ettiğinizde kendinizi zorlamadan yine nefes alıp verişinize odaklanın. Farkındalık meditasyonunda en değerli nokta, dikkatinizin dağıldığını fark etmeniz ve kendinizi zorlamadan yoğunlaştırmanızdır.

4. Vakitle zihniniz sakin bir su üzere büsbütün sakinleşebilir yahut sakinleşmeyebilir. Tümüyle sakinleştiğinizi hissederseniz bu süreksiz olabilir. Kızgınlık ya da huzursuzluk hissederseniz, bu da anlık olabilir. Ne olursa olsun, bastırmadan bunun oluşmasına müsaade verin.

5. Bir dakika sonunda gözlerinizi açın ve etrafınıza bakın. 

Bu yazıyı yazmak için Mark Williams ve Danny Penman'ın “Farkındalık: Çılgın Bir Dünyada Huzur Bulmak için Pratik Bir Rehber” isimli kitabından yararlandık. Özgün ismi “Mindfulness: A practical guide to finding peace in a frantic world” olan kitabın Türkçe yayın haklarına sahip Pegasus Yayınları'na teşekkür ederiz.